Ungefär en tredjedel av alla människor har sömnproblem av och till och förekomsten ökar med stigande ålder hos både män och kvinnor. Det har med sjunkande hormonnivåer att göra. Men sömnproblem är faktiskt nästan 50 procent vanligare hos kvinnor än män. Orsaken är inte helt klarlagd men en hypotes är den höga nivån av stress hos arbetande kvinnor som fortfarande tar ett större ansvar för familjefrågor än män.
Sömnstörningar är många gånger svåra att bryta. Det är inte bara vuxna som upplever besvär med sömnen utan dessvärre även många barn och ungdomar. Både hälsan och den dagliga prestationsförmågan försämras avsömnbrist. Detta märks efter endast en
dålig natts sömn, men konsekvenserna märks desto tydligare efter en längre tid av sömnstörningar. Koncentrationssvårigheter, minnesstörningar, viktuppgång och ett ökat sug efter skräpmat är alla symtom på sömnbrist.
Sömnbrist leder generellt till osunda livsstilsval i övrigt bl.a. eftersom mättnadshormonerna påverkas negativt. För ungdomar kan sömnbrist medföra svårigheter att tillgodogöra sig undervisningen i skolan och för vuxna i arbetslivet minskar produktiviteten och effektiviteten. Många bilolyckor i trafiken beror just på att föraren har slumrat till och tappat koncentrationen för en kort stund.
Det finns mycket du kan göra för att förbättra din sömn. Börja med att se över balansen mellan stress och återhämtning. Brist på återhämtning påverkar alltid sömnen negativt.
- Ha helt mörkt och gärna svalt i sovrummet (18 grader är optimalt). Mörkläggningsgardiner eller sovmask kan vara till god hjälp.
- Släck lampan och försök somna klockan 22.00 – 22.30. En naturligt fas i din biologiska klocka för binjurarna att gå ner i vila.
- Eftersträva 7 – 9 timmars sömn, om möjligt ungefär samma mängd vardag som helgdag. Gå upp samma tid varje morgon för att skapa lugn i hjärnan.
- Vistas minst 30 minuter i dagsljus varje dag gärna inom 1 timme efter uppvaknande. Att få igång kroppen på förmiddagen hjälper den att komma ned i varv på kvällen. Frisk luft och en måttlig pulsökning på morgonen kan ge ytterligare effekt.
- Låt det gå 3 timmar mellan middag och sänggående.
- Drick inte alkohol på kvällen. Alkohol kan upplevas avslappnande eftersom det påverkar den lugnande signalsubstansen gaba, men stör djupsömnen med sämre sömnkvalitet som följd.
- Träna inte hårt senare på dagen. Hård träning höjer stresshormonet kortisol i kroppen vilket motverkar naturlig produktion av sömnhormonet melatonin.
- Tag ett varmt bad / varm dusch före läggdags för att lugna kroppen.
- Drick rogivande örtté före läggdags.
- Drick inga koffeinhaltiga drycker efter kl 15.00. Halveringstiden på koffein ärungefär 6 – 9 timmar beroende på din
genetiska förmåga att bryta ner koffein. - Meditera under dagen och möjligen på kvällen för att somna. Lyssna gärna på något rogivande i sängen om du har svårt att släppa distraherande tankar.
- Skriv ner bekymmer och tankar som stör på en lapp som du har på nattduksbordet. Töm hjärnan på tankar.
- Undvik bildskärmar minst 2 timmar före läggdags. Både intrycken och det blå ljuset stör hjärnans nedvarvning. Blått
ljus signalerar himmel, dag och behovet att vara alert. Använd blåljusfilter eller glasögon som blockerar blått ljus vid
behov. - Titta inte på filmer eller lyssna på sådant som gör dig stressad eller upprörd tiden före sängdags, se över din nedvarvningsmiljö.
- Tänd inte lampan på natten om du behöver gå upp på toaletten.
Dålig sömn när du reser
Om du upplever att du sover dåligt första natten på resa så är det inte så konstigt. I den främmande miljön fungerar vänster
hjärnhalva som en nattvakt, ständigt beredd på att snabbt behöva vakna. Så det är inte alls överraskande att du känner dig
trött om delar av din hjärna inte går in i en fas av djupsömn. Reser du ofta i tjänsten och bor på hotell kan det i värsta fall skapa
sömnstörningar som är svåra att ta sig ur. Sömnen blir orolig och trots att du sover lika många timmar som vanligt känner du
dig säkert allt annat än utvilad på morgonen. På en semesterresa spelar det mindre roll men för dig som reser i tjänsten kan det vara svårt att koncentrera dig och göra ett bra jobb.
Ett enkelt tips som man kan ge till barn som byter sovmiljö är att ta med sig något hemifrån som luktar bekant, t ex favoritkudden, en använd t-shirt från en förälder eller ett kärt mjukisdjur. Fungerar förmodligen även på en vuxen.